筋トレで効果が出るまでの期間！見た目が変化するには半年必要？

筋トレで最初の壁が筋トレの効果が出ずに筋トレを諦めてしまうことです。

 

「いつになったら効果が出るの？」
「見た目の変化が分かるまでの期間は？」

 

せっかく思い立って行動した筋トレも続かなければ意味がありません。習慣化に繋げるためにも筋トレで効果が出るまでの期間を知りましょう。

 

そこで今回は筋トレで効果が出るまでの期間で注意するポイントについてお伝えします。

 

見た目が変化するには半年が必要と言われますが、さらに早く効果を出す方法もまとめたので是非参考にしてくださいね。

 

筋トレで効果が出るまでの期間

筋トレをしても効果が出ないと挫折してしまいますよね。

 

1か月本気で勉強しても効果が出ないのと同じで筋トレも効果を感じることは難しいでしょう。

 

筋肉を短期集中で鍛えたとしても、効果が出るまでにどれだけ早くても３か月はかかってしまうのです。

 

筋トレでどのようにすれば効果が出るのかポイントや注意することについて学んでいきましょう。

超回復によって筋力アップする

まず前提として、筋トレで効果が出るの原理として「超回復（ちょうかいふく）」にあります。

 

超回復とは、トレーニングで筋肉に負荷をかけることで筋繊維が損傷し、一時的に筋力が落ちます。

 

そして、十分な休息を得ることによって、元の筋肉よりもたくましく成長して、筋繊維が肥大化します。

 

つまり、筋トレを効率的に行うコツは、超回復をうまく活用することにあります。急がば回れです。

 

短期間で筋肉付けるにしても、休息期間を省いて毎日筋トレしたら、逆に筋力はアップしにくくなるので注意が必要です。

効果が出はじめるのは３か月

筋トレで効果が出るまでの期間は、性別や体質（筋繊維の量、ホルモン分泌量）、体型によっても違いがあります。

 

男性は女性よりも筋トレの効果が出やすいと言われますが、男性の方が成長ホルモンであるテストステロンの分泌が激しいからです。

 

女性は男性に比べて筋肉量も少ないので筋トレの効果を実感する時間は必要になるでしょう。

 

体が細い人は食が細いので、体を大きくしたいなら食べることも一つのトレーニングです。

 

筋肉をつけるためには正しい食事や正しいトレーニングが必要になります。

 

正しいアプローチをしたとしても実際に効果が出るまでには３か月は必要になるでしょう。

 

他人が気づくタイミングは半年

「ちょっと変わったかな？」と変化を感じられるのは３～６か月です。女性ウケの良い細マッチョになるには、半年あれば十分です。

 

正しい筋トレを続けていれば、体型も変わってきますし、魅力を上げて今よりモテたい男性は半年を目安に続けてみてください。

 

半年過ぎてからは、見た目の変化が緩やかになっていくので、筋トレのモチベーション維持も重要になってきます。

1年で別人レベルに変わることも

明らかに体が変化するのは半年～１年の期間が必要でしょう。

 

筋トレを1年以上継続していれば、一般男性とは明らかに筋肉の付き方が違ってきます。パット見て筋トレしてるのは誰の目にも明らかです。

 

YoutubeやTikTok動画でもたまに見かけると思いますが、ガリガリの男性が、1年間筋トレしてまるで別人になるのも夢ではありません。

筋トレは初心者ほど効果が出やすい

効果が出るまでに早くても３か月と言いましたが、初心者は今まで鍛えていない筋肉を刺激するので思った以上に早く効果がでる初心者も多いです。

 

勉強やスポーツでも同じですが、初心者ほど伸びしろがあるので諦めずに地道にコツコツ筋トレを続けましょう。

 

見た目の変化を実感することは難しいですが、確実に筋力や筋肉量は増えています。太りにくくなり、身体は健康そのものに生まれ変わります。

 

筋トレ初心者は自分が持ち上げられなかった重量を持ち上げられたり、違う個所に負荷をかけたりしてトレーニングをするごとに記録が伸びていき、成長が実感できる時期です。

 

体の変化や筋トレの効果を楽しむというよりはトレーニング自体を楽しむ期間としてトレーニングを続けていきましょう。

 

筋トレの期間短縮のコツ

筋肉を限界まで追い込む

筋トレをするときに効果が出ない人は筋肉を限界まで追い込んでいない可能性が高いです。筋肉を追い込んで限界を超えた先に筋肉の成長が待っています。

 

筋肉に限界の負荷をかけることによって筋肉はさらに負荷に耐えようと大きくなろうとするのです。

 

筋トレ初心者がいきなり限界まで追い込むとキツさだけが印象に残り、習慣化が身に付かないので注意しましょう。

 

ただ筋トレは自分との勝負です。

 

「あと3回はいけたのに…」って思うことって結構ありますよね。自分を追い込むことが筋トレの効果を高める一番の近道なので追い込むことを常に意識しましょう。

 

筋トレをするときには時間と回数が大事だと言われますが、時間よりも回数よりも質が大事です。早く体を変化するためにも筋肉を限界まで追い込みましょう。

筋肉をつけるには食事が大事

初心者は筋肉をつけたいと思った時にトレーニングすることばかり意識しますが、筋肉をつけたければ筋トレよりも食事に重きを置くべきです。

 

どれだけ筋トレをしても食事の意識がおろそかな場合はいつまで経っても効果が出ないでしょう。

 

食事を制限することによってエネルギー不足になって筋肉がつかず、筋トレをやめてしまう人もいます。

 

トレーニングのメニューばかり勉強するのではなく、どのような食事が筋肉にとっていいのか、オススメの食事をとる時間帯などを勉強しましょう。

 

タンパク質を摂取するのはもちろんですが、栄養のバランスを考えることで効果的に筋肉を増やすことができますよ。

筋トレを継続するコツ

ハードなトレーニングをすると、挫折したくなりますよね。しかし、超回復を考慮すれば挫折せずに済みます。

 

先ほど紹介した超回復を考えれば、週に2～3回程度で十分です。つまり、1回筋トレして2日休息日を設ける感じです。

 

最初は筋肉痛が嫌だと思う人もいますが、慣れてきたら筋繊維を壊すことが好きになり、筋トレ日が待ち遠しくなります。

 

また、やる気が起きないときや、モチベーションが落ちたときは無理せず休むのも重要です。体調不良の状態で筋トレすると怪我のリスクが上がります。

 

トレーニングメニューをしっかり決めて、淡々と続けることが何よりも大切です。

 

一人でモチベーション維持できなくなったら、トレーナーに依頼するのも一つの方法ですね。

見た目を変化させる筋トレのコツ

追い込み方や筋トレの方法によって見た目に変化がおきるのは個人差があります。筋肉がつきやすい人もいれば全く筋肉がつかない人もいるでしょう。

 

ただ見た目を変えるために気をつけるポイントをしっかりと把握して筋トレをすれば早めに効果が出ます。

 

見た目を変化させるために半年が必要かどうかは質のいい筋トレや追い込み方次第で変わってくるのです。

 

それでは質のいい筋トレとは何かを詳しく説明したいと思います。

筋トレは１０回３セットが基本

筋トレ初心者は筋肉を鍛えるときに回数を決めず、がむしゃらに筋トレをする傾向にあります。

 

ただ本気で筋トレを１セットしても実際に出せる限界の３０％しか出せていないのです。

 

全力を出しているつもりでも脳はケガをしないように制御しているので、１０回を３セットすることで本来の限界を効率よく引き出すことができます。

 

本気でクタクタになるまでやっても実際は１セット目３０％→２セット目６０～７０％→３セット目１００％という感じです。

 

またただ単に３セットするだけでなく、セットの間隔を短くして筋肉が疲れているうちに次のセットを始めましょう。

 

「このままでは危険だ」と脳が指令を送ることで筋肉が大きくなろうとします。

 

１０回３セットのメニューを取り入れ、追い込むことで本来の目的である筋肉の肥大化が達成できるでしょう。

同じ負荷で筋トレはしない

自宅で筋トレをする人も多いですが、負荷が変わらなければ筋トレの成果は停滞してしまいます。

 

「回数を増やすからいいでしょ？」と感じる人もいますが、効率的に鍛えたいのであれば負荷を大きくしたほうが確実に筋肉は成長します。

 

初心者の方が最初に筋トレを始めると負荷をかけることに慣れていないので、筋肉がどんどん成長していることを実感できるでしょう。

 

ただ負荷に慣れると筋肉と脳が慣れていくので筋トレをしても刺激を感じません。筋肉を効率的に大きくしたいなら同じ負荷で筋トレをしないことを前提に筋トレしましょう。

筋トレは終わりの時間を決める

筋トレを始めるとだらだらと筋トレをしてしまう人がいます。体を動かしている時間やジムにいる時間が全てではありません。

 

量よりも質だということはみんなが分かっていることですが、筋トレも終わりの時間をしっかりと決めることで集中力や効率が大きく変わります。

 

特に社会人だとあまり時間がありませんよね。時間と成長は比例しないことを知って、筋トレの終わる時間を常に決めることで効率のいい筋トレができますよ。

さいごに

「効率よく筋肉をつけたい」
「痩せたいけど時間がない」

 

多くの人が自分の体と向き合うために筋トレを始めます。ただ正しい筋トレを知らなければ、習慣化もできませんし、筋トレの効果も出ないでしょう。

 

筋トレをするだけで自分に自信がついて周りの反応も大きく変わります。筋トレで人生が変わったという人がいますが、言い過ぎではありません。

 

自分に自信を持って自分の人生を少しでもいい方向に変えるためにも正しい筋トレを学んでいきましょう。

 

また筋トレをすれば自信がつくので女性に一気にモテます。

 

ただ実際に筋トレだけだとあまり効率的にモテません。そこで非モテ生存戦略という５００部以上売り上げた４９８０円のnoteを今だけ期間限定で無料プレゼントしています。