「筋トレは毎日やった方がいいの？」
「筋トレはどれくらいやった方がいいの？」
筋トレ初心者が筋トレを始めるとがむしゃらに筋トレをやってしまいがちですが、筋トレには理想的な頻度があります。
適切な頻度で筋トレをしないと筋肉に負荷がかかって効率的に筋肉がつきません。早く効果を出したいと毎日筋トレしているのになかなか筋肉がつかないと悩んでいませんか？
そこで今回は筋トレの理想的な頻度について詳しくお伝えしたいと思います。筋肉を効率よくつけるためにも筋トレだけでなく休養が重要だということを知りましょう。
初心者が知っておきたい筋トレの真実についてもまとめたので是非参考にしてくださいね。
筋トレの理想的な頻度
「筋トレは毎日した方がいい」
「筋トレは週に2回が理想的」
インターネットで調べてみてもどれが正しい情報か分からないですよね。
ダイエットや体を絞るために筋トレをしているのに効果が得られなければ、筋トレを継続することも難しくなるでしょう。
結論を最初に言うと毎日鍛えても鍛える部分が違えば毎日でも構いません。ただ全身を鍛える方にとっては休息も含め、週に２～３回がオススメと言えるでしょう。
仕事やプライベートで忙しいけど、体のメンテナンスも意識したい人にオススメな筋トレの理想的な頻度をお伝えします。
筋トレは毎日してはいけない？
筋トレを始めた人は「超回復理論」という言葉を聞いたことがあるでしょう。筋肉は一度傷つくとより強く、より大きくなろうとする性質があります。
筋肉が回復する前に筋トレをすることでさらに筋肉が破壊され、筋肉が十分に成長することができません。
筋トレには適切な筋トレだけでなく、栄養と休息も同じくらい大切です。
筋肉が回復する前に筋トレをすることをオーバートレーニングと呼び、筋トレを毎日やっているのに筋トレの効果が出ない人はオーバートレーニングの可能性が高いでしょう。
ただ毎日ジムに行って体を鍛えている人がいるのも事実ですよね。毎日ジムに行って鍛えている人は分割法という筋トレ法が向いています。
分割法は鍛える部分を日によって変える筋トレの方法です。
◇月曜 上半身
◇火曜 下半身
◇水曜 オフ
◇木曜 上半身
◇金曜 下半身
◇土曜 オフ
◇日曜 全体
ここでは大きく上半身と下半身に分けましたが、大胸筋・広背筋・三角筋・上腕・脚という５分割に分けてトレーニングをする人が多いです。
分割法は１日に１部分を鍛えるので、追い込むことができるのもメリットの一つと言えるでしょう。
毎日筋トレをしてはいけないという訳ではありません。毎日ジムに行ってリフレッシュしたいという人はぜひ分割法を取り入れてみて下さい。
初心者は週に２～３回がオススメ
仕事やプライベートが忙しく筋トレを毎日できないという人も多いのではないでしょうか。筋トレに時間が割けない人は全身トレーニングを週に２～３回追い込むことをオススメします。
初心者が最も筋トレで圧倒的に苦労することは筋トレの継続ができないことです。週に２～３回だと自分の時間も大切にできるので、初心者にとって理想的な筋トレの頻度だと言えるでしょう。
初心者の場合、筋トレすることに慣れていないので回復にも時間がかかります。筋トレに慣れるまでは週に２回、慣れ始めてきたら３回というふうに調整できるといいですね。
週に１回の筋トレは効果が薄い
初心者の理想的な筋トレの頻度としては週に２～３回がオススメですが、週に１回の筋トレでも筋肉はつくのでしょうか？
結論をはじめに伝えると週に１回の筋トレでは思うような効果は得られません。感覚が空きすぎるとせっかく鍛えた筋肉が戻ってしまい、効率的に筋肉を肥大化できないからです。
単純に考えても週に２回やれば２倍の効果が出ますし、習慣化やオーバーワーク防止の観点からも週に１回の筋トレは非効率的だと言えるでしょう。
初心者が知っておきたい筋トレの真実
筋トレ初心者が一番知りたいことは余計な回り道をしない方法だと思います。
何かを始める時に努力することは非常に大事ですが、がむしゃらに努力するよりは正しい方法で正しい努力をした方が効率的ですよね。
「無駄な時間を過ごしたなぁ」と思わないように筋トレで勘違いしやすい点や初心者が知っておきたい筋トレの真実についてお伝えします。
初心者だからこそ正しい真実を知って効率のいい筋トレをしましょう。
食事が大事
「筋トレで筋肉をつけたい」と筋トレを全力でやる人は多いでしょう。もちろん筋肉をつけるためには筋トレは非常に大切ですが、見落としがちなのが食事です。
「筋トレは食事から始まる」と言われるように、食事を意識するだけで筋肉が効率的に大きくなるかどうかが決まります。
どれだけ筋トレをしても食事を考えて取らないと筋肉が大きくならないので、必ず筋トレと食事は同じ意識で取り組みましょう。
筋肉の維持に欠かせないタンパク質は卵や魚、肉などに多く含まれています。また身体を動かすエネルギーとして炭水化物の摂取が欠かせません。
体を大きくしたいならタンパク質だけでなく炭水化物も同じぐらいの量を取りましょう。
効率的に身体を大きくするためにプロテインを飲んだり朝を抜かなかったり食事の知識は欠かせません。筋トレのメニューだけでなく、食事にも気をつけて効率のいい筋トレをしましょう。
体はすぐに変わらない
筋トレ初心者の一番の落とし穴は自分の身体がすぐに変わると期待してしまうことです。誰でも結果を早く欲してしまいますが、なかなか結果は表れません。
すぐに結果が出る人もいますが、早くても3カ月は自分で実感できないでしょう。
自分の努力と結果が比例しないと「一生懸命やったのに…」とマイナス方向に考えてしまい、継続化が難しくなります。
週に２～３回筋トレをやっている人は早くて半年はかかるでしょう。筋トレを始める人は効果がすぐに出ると思わず地道に続けることが一番の近道ですので意識して下さい。
ただ正しい努力は大事です。筋トレの効果は回数と負荷に比例しません。
「何回やったか」「どれだけ重いものを持ち上げたか」よりも正しいフォームで狙った筋肉を刺激することが大切になります。
回数をがむしゃらにやるのではなく、正しいフォームで筋肉を意識しながら筋トレをした方が効果が出るので意識しましょう。
筋トレは辛くなってからが勝負
筋トレって初心者にとってはかなり苦しいですよね。ただ筋トレは苦しみを乗り越えなければ意味がありません。
筋トレ中に筋肉がキツいと感じて「この負荷に耐えるために筋肉をつけよう」とするからこそ筋肉が大きくなるのです。
筋肉を増やすためには筋肉に苦しみを与えることが非常に大事になってきます。苦しいからと言って休憩していては筋肉はつきません。
筋トレで筋肉を壊すことによって回復する時に筋肉が壊れないように大きくなろうとするのです。
苦しみの向こう側に光があります。苦しくなる前に筋トレをやめてしまっては筋トレのいみがありません。
筋トレで早めに効果を出したかったら筋トレで追い込むことを忘れないようにしましょう。
さいごに
筋トレで自分の身体を変えるには努力を継続することが大事です。継続するのが初心者には難しく、筋トレをリフレッシュとして捉えられると長く続くでしょう。
「何度ジムに行っても効果が出ない」と継続できない初心者はたくさんいます。毎日重たい物を上げて我慢して疲れてしんどい思いもするでしょう。
体の変化がすぐに表れなくても、友達と一緒にジムに行ったり自分が最初決めたメニューよりもキツいメニューを達成したりして目的を持って継続できるようにして下さい。
筋トレをすることで自分に自信を持てますし、周りの反応も変わって必ず人生がいい方向へ進んでいくので諦めずに筋トレして理想の体型を手に入れて下さいね。
