「筋肉をつけてモテたい」
「思うように筋肉がつかない」
「仕事で忙しくて筋トレできない」
筋トレはしたいけど筋トレする時間がないと悩んでいませんか？
最近体を鍛えて自分を磨きたいとジムに行く人も増えてきました。筋トレをする前に間違った方法で取り組むと成果が出ずに諦める原因になってしまいます。
そこで今回は短時間で効率よく筋肉を鍛えるためのポイントについてまとめました。効率のいい筋トレの方法を知って女性からだけでなく、男性からもモテる体を手に入れましょう。
効率のいい筋トレの方法
筋トレを始めたい人にとって効率のいい筋トレの方法を知ることが遠回りをしないコツです。ただ闇雲に筋トレをしても筋肉はつきません。
「筋肉がつかない」と効果が感じられなく、筋トレをやめてしまう人が非常に多いです。筋肉を効率的に大きくすることでやる気やモチベーションにも繋がります。
効率のいい筋トレの方法で鍛えて今すぐ自分に自信をつけましょう。
大きな筋肉を鍛える
筋トレを効率的に進めるには大きな筋肉から鍛え始めましょう。体を鍛える時に筋肉量の小さい部位を鍛えても疲れと効果は比例しません。
小さな筋肉を鍛えても効果は予想以上に少なく、疲れは残ってしまうので継続しにくいでしょう。
すぐに結果を出したいのであれば大きい筋肉を徹底的に鍛えるのがオススメです。
◇大胸筋（胸）
◇広背筋（背）
◇大臀筋（お尻）
◇大腿四頭筋（太もも）
初心者の方は難しく分ける必要はありません。とにかく筋肉をつけるために大きな筋肉をつけることがオススメです。
ざっくり筋肉の大きさを言えば「脚＞背中＞胸＞腕、腹筋」の順番になります。
「腹筋を500回するのとスクワットを15回正しくやるのは効果が一緒」と言われるほど、大きな筋肉をつけるのは圧倒的に効果的だと言えるでしょう。
スクワットやデッドリフトなどしんどいけど効果がある筋トレを試して下さい。大きな筋肉を増やすことができれば、基礎代謝や脂肪燃焼効率も驚くほど向上します。
筋トレする時は大きい筋肉から小さい筋肉の順にするのがオススメです。
体が一番元気な状態で大きな筋肉をトレーニングすることで効率よくエネルギーを使うことができます。是非大きい筋肉から鍛えて下さいね。
過負荷の原理を知る
トレーニングをする前にトレーニングの三大原理について学びましょう。大まかに要約すると以下の通りになります。
【トレーニングの三大原理】
①過負荷の原理
楽だと意味ない
②可逆性の原理
筋トレすると筋肉つくし、やらないと衰える
③特異性の原理
トレーニングの種類、質で効果はそれぞれ異なる(例 下半身の筋トレで上半身は強くならない、短距離走で持久力はつかない）
過負荷の原理について知らないと効率的な筋トレはできません。体に変化を与えるためには常にある一定レベル以上の刺激を与える必要あります。
今のトレーニングメニューに慣れたら重量や反復回数を増やして徐々に自分の限界を上げていきましょう。
筋肉には日常生活以上の負荷を与えないと効果が現れないので、常に筋肉に負荷をかける意識が必要です。
スロートレーニングを行う
筋肥大を行うには、スロートレーニングを用いるのが効果的です。ゆっくりとしたペースで筋トレを行うことで筋肉の刺激をより高めることに繋がります。
腕立て伏せを速く30回やるよりもゆっくりと30回やった方がキツく感じますよね。
回数を多くこなすよりも、10回が限界！くらいのゆっくりとしたペースで腕立てした方が筋肥大には効果的です。
過負荷でも述べたように回数よりも負荷をどれだけ自分にかけられるかが筋肉のつき方に関係します。
ゆっくりと筋トレをすることで筋肉に負荷をかけ筋肉を太くしましょう。
終わりの時間を決める
ジムにいることで満足してしまう人は多いです。
短い時間で効率よく筋肉をつけるにはダラダラと筋トレをするのではなく、終わりの時間を意識しましょう。
時間を決めることでやるべきことや自分が鍛える部分について真剣に考えることができます。
仕事などで筋トレができない時もあるので、出来るときには時間を長めに取るのもいいでしょう。
時間を決めてダラダラする時間を無くすことでメリハリもできますし、他にリフレッシュできる時間も取れるのでオススメです。
短時間で効率良く筋肉を鍛えるポイント
できるなら短時間で効率よく筋肉を鍛えて体を絞りたいですよね。
がむしゃらに筋トレをしても体を痛めたり効果が十分に現れなかったりします。筋トレは重いものを持ち上げるイメージがありますが、想像以上に繊細です。
今ではどこに行ってもジムがありますよね。それほど自分の体に向き合う人が増えてきたということです。
忙しい社会人がどうすれば効率的な筋トレで体を絞ったり大きくするかは是非知りたいポイントだと思います。効率的に筋肉を鍛えるためのポイントを見ていきましょう。
超回復を理解する
筋トレをやったことがある人なら超回復という言葉を聞いたことがあるでしょう。
筋肉は筋トレによって負荷を受けると筋繊維が破壊され、回復する時に負荷を受ける前より強くなり、回復する能力が備わることを「超回復」と呼びます。
「トレーニング→休養→超回復」というサイクルの繰り返しによって筋肉は成長していくのです。
運動しない日も食事管理やプロテインの摂取は欠かさずに行うことでより効率的に筋肉が大きくなるので回復する重要性にも目を向けたいですね。
食事を意識する
筋トレを効率化するなら必ず食事にこだわりましょう。トレーニングだけで体を作るのではなく、食事でも体を作りましょう。
筋肉を維持するタンパク質、エネルギーに必要な炭水化物、バランス良くするためのビタミンBとビタミンCがあります。食事にこだわらないとせっかく筋トレをしても筋肉はつきません。
筋トレをするなら高タンパクを含む肉類、魚介類などを中心に摂取しましょう。今ではコンビニでゆで卵やサラダチキンも売っていますよね。
◇筋肉を増強のポイントは高カロリー
◇体を引き締めるなら高タンパク低カロリー
食事のタイミングも大切です。空腹状態での筋トレはエネルギー不足を補うため筋肉を分解しようとします。逆に満腹状態では副交感神経が優位になるので体がリラックスしてしまうのです。
食事を取るタイミングは十分に注意しましょう。また筋トレ後の30分間は筋肉のゴールデンタイムと呼ばれて体は栄養を吸収しやすい状態です。
ゴールデンタイム中にプロテインなどでタンパク質をしっかり摂りましょう。
正しいフォームで筋トレ
よく筋トレ初心者は何キロ上げられるかに着目してしまいます。ただ重量よりも姿勢を意識して狙った部位に効かせることが重要です。
正しいフォームで筋トレをしないと怪我の原因にも繋がってしまうでしょう。腕立て伏せ１つとっても全く効果が違うので是非意識してみて下さいね。
ジムへ行って他の人のトレーニングを見れば分かりますが、軽い重量でもターゲットの筋肉を刺激できている人はいい体をしています。
重量アップは「正しいフォームの範囲で」がとても大切です。負荷を乗せるという感覚がない人はフォームを一度見直した方がいいでしょう。筋トレは急がば回れです。
自分に見合った重量で正しいフォームのトレーニングができれば、確実に筋肉はでかくなります。
見合った重量というのは持ち上げられない重量ではなく、自分が10回目でギリギリ持ち上げられる重量です。重量を把握して正しいフォームを追及しましょう。
筋トレは継続が命
初心者にありがちなのが筋トレを習慣化できずにやめてしまうことです。いきなりハイペースでやりすぎると継続が難しくなります。
勉強も筋トレもいきなり結果は出ません。結果が出ずに途中で投げ出してしまう人が本当に多いです。筋トレを習慣化するためのコツは人によって違います。
◇時間を設定する
◇やらない日を無く
◇他人を気にしない
◇1日の目標は低めに
◇達成感を大切にする
◇必ず低めの設定はやる
「筋肉は一日にしてならず」です。習慣化のコツはやることを当たり前にするまで継続すること。
人は21日間連続で続いたものに対して当たり前と感じるので、まずは5分だけでも21日続けましょう。
歯磨きも毎日やらないと気持ちが悪いですよね？筋トレもやらないと気持ちが悪いと思うように少しずつ習慣化していきましょう。
さいごに
筋トレは派手なものではなく地味なものです。自分の体と向き合うだけでなく、自分の精神力との戦いでもあります。
筋トレが辛いと思う時もありますが必ず結果に繋がりますし、続ければ体に変化が出てくるでしょう。
また継続も大切ですが知識やテクニックを知ることで効率的に体を絞ることができます。
体を絞ることができれば自信がつくので必然的にモテに繋がるでしょう。自分に自信を持って素敵な出会いに繋げてくださいね。
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